飲食+運動，抗糖有良方

很多人在體檢時血糖超出正常值一大截，雖沒有確診為糖尿病，但其實已經(jīng)踏入糖尿病候選人行列——糖尿病前期。

一何謂糖尿病前期？

糖尿病前期是指由正常糖代謝向糖尿病轉(zhuǎn)化的過渡階段，此階段患者血糖高于正常但并未達(dá)到2型糖尿病的診斷標(biāo)準(zhǔn)，包括空腹血糖受損(IFG）、糖耐量異常(IGT)或兩者兼具(IFG+IGT)，一張表帶大家了解不同類型的糖代謝。

二如何發(fā)現(xiàn)糖尿病前期患者？

糖尿病前期被認(rèn)為是一種分水嶺，一旦發(fā)展為糖尿病，未來發(fā)生心腦血管疾病、微血管病以及腫瘤、癡呆等疾病的風(fēng)險明顯增高。因此，及時發(fā)現(xiàn)糖尿病前期人群并進(jìn)行有效管理是預(yù)防糖尿病發(fā)生的關(guān)鍵。

對于成年糖尿病高危人群，尤其是40歲以上的人群，建議每年進(jìn)行糖尿病篩查，盡早發(fā)現(xiàn)糖尿病前期；對于兒童和青少年的糖尿病高危人群，宜從10歲開始，青春期提前的個體推薦從青春期開始，盡早干預(yù)。

三如何對“前糖人士”進(jìn)行營養(yǎng)干預(yù)？

1、飲食

（1）主食定量，粗細(xì)搭配。 “宜干不宜稀，宜粗不宜細(xì)”，可選擇全谷物、谷薯類食物，約占主食的1/3，注意攝入淀粉類蔬菜需減少主食攝入量。

（2）保證足量的纖維素。膳食纖維具有降低餐后血糖、調(diào)血脂、改善葡萄糖耐量的作用。多吃豆類、谷物類、水果（限量）、蔬菜等富含膳食纖維的食物，有助于減緩胃腸內(nèi)食物消化速度，增加飽腹感。每人每日的纖維素推薦攝入量20~30克。

（3）常吃適量魚禽、蛋類和畜肉，限制加工肉類。每日攝入肉類2兩左右，每天不超過1個雞蛋，不棄蛋黃；限制腌制、烘烤、煙熏、醬鹵等加工肉制品的攝入。

（4）奶類豆類天天有，零食加餐合理選擇。保證每日300g液態(tài)奶或者相當(dāng)量的奶制品的攝入；可選擇無糖酸奶；重視大豆及其制品的攝入，零食可選擇堅果類，每天20~25g，補充不飽和脂肪酸。

（5）清淡飲食，足量飲水，限制飲酒。建議糖尿病前期患者每日限鹽6g；不建議飲酒。推薦飲用白開水，每天飲用量1500~1700 ml；飲料可選淡茶或咖啡。

（6）定時定量，細(xì)嚼慢咽，注意進(jìn)餐順序。改變進(jìn)餐順序，先吃蔬菜再吃肉類，最后吃主食，細(xì)嚼慢咽。控制進(jìn)餐速度，早晨15~20分鐘，中晚餐30分鐘，餐次安排視情況而定，如飲食欠佳，可每日安排3次正餐，2-3次加餐。

2、運動

科學(xué)的運動應(yīng)該包括有氧運動、抗阻運動、柔韌性運動和平衡訓(xùn)練。這四種運動各有不同的作用，缺一不可。隨著運動處方的不斷完善，混合型運動模式逐漸出現(xiàn)在大家的視野，對于糖尿病患者而言，運動是基礎(chǔ)，不僅可以提高心肺功能，而且可以降低血糖。

針對有氧運動，我們提倡“135”原則：

①飯后1小時進(jìn)行運動；

②每次運動30分鐘以上，運動心率保持在170-年齡；

③每周保持5次以上的運動。運動類型包括：快步走、慢跑、騎自行車、游泳等簡單易行的方式；

推薦早餐或晚餐1小時后進(jìn)行，每周至少運動5天，以運動后微汗、有食欲、睡眠好、稍感疲乏，肌肉酸痛但休息后可消失為宜。運動時循序漸進(jìn)，量力而行，強度由低至高，不可勉強。

3、藥物

早期血糖異常可通過醫(yī)學(xué)營養(yǎng)干預(yù)避免進(jìn)展為糖尿病，不推薦進(jìn)行藥物干預(yù)；進(jìn)展為糖尿病后應(yīng)及時、按時就醫(yī)，由專科醫(yī)生進(jìn)行藥物調(diào)整血糖，不應(yīng)擅自停藥。

四如何做到食不過量？

（1）定時定量進(jìn)餐；

（2）分餐制/餐盤制；

（3）每頓少吃一兩口；

（4）看食物標(biāo)簽表，少選擇高脂肪、高糖的高能量食物；

（5）減少在外就餐。

糖尿病是一種生活方式病，如果想要“逆轉(zhuǎn)”，先要從“前糖”時期改變生活方式入手，避免誘因，預(yù)防控制。讓我們一起管理好自己的生活，駕馭糖尿病，努力“逆轉(zhuǎn)”糖尿病，幫助每個患者按下糖尿病發(fā)展的暫停鍵。