【營(yíng)養(yǎng)專家說(shuō)“食”話】細(xì)嚼慢咽---被低估的飲食良方

每天中午，寫(xiě)字樓里此起彼伏的外賣提示音、地鐵口匆匆啃完的包子、5分鐘解決的午餐……這些場(chǎng)景構(gòu)成了現(xiàn)代人快節(jié)奏生活的縮影。有網(wǎng)絡(luò)調(diào)查顯示，我國(guó)成年人平均一餐的吃飯時(shí)間僅有11分鐘，同20年前相比大幅縮短。當(dāng)我們用“速度”換效率時(shí)，胃病、肥胖、血糖異常等問(wèn)題接踵而來(lái)，而一個(gè)最簡(jiǎn)單的改變——細(xì)嚼慢咽，或許能夠成為改善健康的飲食良方。

一吃飯?zhí)欤傅谝粋€(gè)“喊疼”

很多人以為食物消化是從胃開(kāi)始的，其實(shí)真正的起點(diǎn)在口腔。牙齒的咀嚼不僅是把食物“切碎”，更是啟動(dòng)消化這一過(guò)程的關(guān)鍵鑰匙。充分的咀嚼可以增加食物顆粒的接觸面積，大幅減輕胃的負(fù)擔(dān)。這就像把“大石塊”變成“細(xì)沙”，讓消化液能更輕松地分解食物，減少脹氣、反酸等問(wèn)題。

唾液是天然的“消化藥”：咀嚼時(shí)分泌的唾液含有唾液淀粉酶，能預(yù)先分解部分淀粉。如果狼吞虎咽，食物“生吞”進(jìn)胃里，相當(dāng)于讓胃獨(dú)自承擔(dān)所有工作，長(zhǎng)此以往就可能引發(fā)慢性胃炎等疾病。  

二慢點(diǎn)吃，身體才能反應(yīng)過(guò)來(lái)

很多人都會(huì)有這樣的感受，明明吃飽了，卻還是停不下筷子。其實(shí)，大腦接收“飽腹信號(hào)”大約需要20分鐘。吃得太快，就像給大腦“斷了網(wǎng)”，等它反應(yīng)過(guò)來(lái)時(shí)，早已經(jīng)吃多了。

咀嚼次數(shù)少，往往容易吃得多。有研究發(fā)現(xiàn)吃得快的人相比于吃得慢的人，平均BMI高1.78kg/m2，而且快食人群肥胖的概率更高。我們?cè)跍p重門(mén)診也發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)肥胖的人群都存在進(jìn)食過(guò)快的問(wèn)題，甚至很多人的午餐都是5分鐘解決的。   

三控血糖，“拖時(shí)間”很重要

對(duì)于血糖異常的人群來(lái)說(shuō)，細(xì)嚼慢咽有些時(shí)候甚至比“吃什么”更重要。有研究報(bào)道緩慢進(jìn)食的人群相較于快速進(jìn)食者，其餐后2小時(shí)血糖顯著降低。這是因?yàn)榧?xì)嚼慢咽減緩了碳水化合物的吸收和釋放速度，避免血糖出現(xiàn)“過(guò)山車”似的波動(dòng)。而且長(zhǎng)期堅(jiān)持細(xì)嚼慢咽可以較好地輔助降糖藥物，助力糖尿病患者實(shí)現(xiàn)血糖達(dá)標(biāo)。    

從“快速進(jìn)食”到“細(xì)嚼慢咽”，3個(gè)實(shí)用技巧幫助您改變這一習(xí)慣：

1.給吃飯“定鬧鐘”

可以使用手機(jī)設(shè)定20分鐘倒計(jì)時(shí)，前5分鐘專心吃菜，后15分鐘搭配主食。開(kāi)始如果還是很快吃完，就要看一下剩余的時(shí)間，下次吃飯注意放慢速度，通過(guò)不斷地比較剩余時(shí)間，讓自己逐步慢下來(lái)。

2.換一些更精美且小巧的餐具

給自己一點(diǎn)儀式感，同時(shí)把大碗換成小碗，每口飯少夾一點(diǎn)，心里默默告訴自己多嚼幾口，從每口10次開(kāi)始，逐步增加到20-30次。

3.吃飯時(shí)“斷個(gè)網(wǎng)”

放下手機(jī)、關(guān)掉電視，對(duì)食物報(bào)以虔誠(chéng)，用味蕾去感受每一次咀嚼。當(dāng)你不需要用麻辣鮮香來(lái)刺激味蕾時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)每一種食物都有自己獨(dú)特的味道，它值得你細(xì)細(xì)去感受而不是匆匆咽下  當(dāng)我們重新學(xué)會(huì)“好好吃飯”，不僅是幫你護(hù)胃、減重、控糖，更是在快節(jié)奏生活中找回對(duì)食物的享受，健康往往藏在被忽略的生活細(xì)節(jié)里。